دستگاه پرس عمودی پا

 

1. آموزش انفجار

 

اقدام: از یک وزنه سبک تر برای بالا بردن سریع استفاده کنید، با تمرکز بر سرعت نیرو، اما از ایمنی و کنترل عمل اطمینان حاصل کنید.

تمرینات انفجاری می تواند قدرت کلی و عملکرد سرعت اندام تحتانی را بهبود بخشد.

 

گروه عضلانی هدف: کل گروه عضلانی ساق پا.

 

تعداد ست ها و تکرارها: 3 ست، 12-15 بار در هر ست، از وزن سبک استفاده کنید و با سرعت بیشتری اجرا کنید.

 

2. تمرین سوپر ست (قدرتی + استقامتی)

 

اقدام: می‌توانید ابتدا مجموعه‌ای از -وزن بالا و پایین{1}}تکرار فشار بالا- (مانند 8 بار) انجام دهید، سپس بلافاصله وزنه را کاهش دهید، و سپس مجموعه‌ای از حرکات فشاری با وزن متوسط-تکرار- را انجام دهید (مانند 15-12 بار). این می تواند قدرت و استقامت عضلانی را همزمان بهبود بخشد.

 

گروه عضلانی هدف: عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ.

 

تعداد ست ها و تکرارها: ترکیب دو وزنه را در هر ست انجام دهید، 3 ست کافی است.

 

موارد احتیاط

 

1. حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید: در حین حرکت، مطمئن شوید که کمرتان به پشتی نزدیک باشد تا از قوس کمر یا تمرکز فشار روی کمرتان جلوگیری کنید.

زانوها باید در طول تمرین ثابت بمانند و از خم شدن بیش از حد به داخل یا خارج خودداری کنند.

 

2. زانوها را قفل نکنید: در بالای فشار{0}}بالا، زانوها را کاملاً قفل نکنید و همیشه زانوها را کمی خم نگه دارید تا از فشار زیاد مفصل جلوگیری کنید.

 

3. وزن را به تدریج افزایش دهید: اگرچه دستگاه پرس پا می تواند پشتیبانی نسبتاً پایداری را ارائه دهد، اما افراد مبتدی باید با وزنه های سبک شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند تا از آسیب های ناشی از عجله برای موفقیت جلوگیری کنند.

 

4. محدوده کنترل معقول: عمق چمباتمه زدن باید در محدوده راحتی شما کنترل شود و برای جلوگیری از فشار بیش از حد به مفاصل، زانوها نباید بیش از حد بیش از ۱۲۰ درجه خم شوند.