مچ بند الاستیک

طرح عملی

مبتدی: به مدت 30 تا 60 ثانیه روی یک پا بایستید و طرفین را به طور متناوب تغییر دهید.

متوسط: به ایستادن روی یک پا ادامه دهید، سپس به آرامی چشمان خود را ببندید و احساس کنید بدن خود را تنظیم می کند.

پیشرفته: روی توپ یا تشک BOSU تک پا- ایستاده یا به آرامی توپ را با یک شریک پاس دهید.

دفعات تمرین: 3-4 بار در هفته، به عنوان بخشی از گرم کردن شما.

دلیل علمی: گرم کردن پویا قبل از ورزش می‌تواند به طور موثر ترشح مایع سینوویال را افزایش دهد، کارایی جذب عصبی-عضلانی را افزایش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.

طرح عملی:

دایره های مچ پا: بنشینید یا بایستید و 20 دایره در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت در هر طرف انجام دهید. قلاب انگشت پا/کشش:

با استفاده از یک نوار مقاومتی، دورسی فلکشن مچ پا و فلکشن کف پا را در هر ست 20-15 تکرار انجام دهید. کشش زانویی: دامنه حرکتی دورسی فلکشن مچ پا را بهبود می بخشد، به ویژه برای اسکات مهم است. هر کدام 30 ثانیه نگه دارید.

دلیل علمی: عضلات قوی بهترین محافظ برای مفاصل هستند.

راهنمای عملی:

بالا بردن پاشنه پا: بایستید یا بنشینید، با هر دو پا یا یک پا اجرا کنید و عضلات ساق پا را درگیر کنید. 3-4 ست از هر 15-25 تکرار انجام دهید.

حوله گرفتن: ماهیچه های درونی کف پا را توسعه می دهد و در پیشگیری از التهاب کف پا بسیار موثر است.

دلیل علمی: تکیه گاه و بالشتک کفش شما مستقیماً بر نیروی وارد شده به مچ پا تأثیر می گذارد.

نکات کاربردی:

برای تمرینات قدرتی مانند اسکوات: برای ثبات بهتر، کفش‌های وزنه‌برداری با کف{0} تخت و سفت یا کفش‌های کرباس را انتخاب کنید.

برای دویدن و ایروبیک{0}}تأثیر بالا: کفش‌های دویدن با بالشتک خوب و پشتیبانی از قوس انتخاب کنید. کلید: شکل پای خود را بشناسید (معمولی، صاف، قوس بلند) و مناسب ترین کفش را انتخاب کنید.