دمبل سبز

پرس نیمکت دمبل (پکتورالیس ماژور): 4 ست * 12-15 بار

وضعیت شروع: به پشت، تیغه های شانه فرو می روند، هسته سفت شده، دمبل ها را با هر دو دست بگیرید، بازوها موازی با زمین، پایین بازوها عمود بر زمین، بازوها و زاویه بدن حدود 80 درجه است.

روند عمل: نیروی قفسه سینه، دمبل ها را با هر دو دست به سمت بالا فشار دهید تا درست بالای شانه ها قرار گیرد و پس از اوج انقباض به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

اقدامات احتیاطی: زمانی که بازو صاف است، مفصل آرنج را قفل نکنید، مچ را در حالت عمودی نگه دارید تا آسیب نبیند، هنگام اعمال نیرو بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم را انجام دهید.

دمبل خم شده-روی پارو زدن (latissimus dorsi): 4 ست * 10-12 بار

وضعیت شروع: ایستاده، تیغه های شانه فرو رفته، پشت صاف، هسته سفت شده، با زاویه 45 درجه خم شده، دمبل ها را با هر دو دست گرفته و به طور طبیعی آویزان شده، کف دست ها رو به روی هم قرار گرفته اند.

روند عمل: نیروی عقب، دمبل ها را به سمت بالا و عقب ببرید و پس از اوج انقباض به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

اقدامات احتیاطی: ثبات بدن؛ آرنج ها به بدن نزدیک شده و به سمت بالا بکشید؛ جبران بازو را کاهش دهید

دمبل خم شده-روی کشش (لوزی، دلتوئید خلفی): 4 ست * 10-12 بار

وضعیت شروع: ایستاده، تیغه های شانه فرو رفته، پشت صاف، هسته سفت شده، با زاویه 45 درجه خم شده، دمبل ها را با دو دست بگیرید و بگذارید به طور طبیعی آویزان شوند، کف دست ها به سمت داخل باشد.

روند عمل: از پشت خود برای بلند کردن دمبل ها به سمت بالا و هر دو طرف استفاده کنید و آرنج های خود را از زیر شانه ها به دو طرف بدن خود بردارید. پس از انقباض اوج به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

نکات: بدن خود را ثابت نگه دارید. بازوهای خود را به موازات زمین بلند کنید. جبران بازو را کاهش دهید