ریخته گری آهن کتل بل

 

حرکت 1

 

بایستید و پاهای خود را{0}}به عرض شانه باز کنید و کتل بل را با هر دو دست بگیرید.

خم شوید و کتل بل را با قدرت باسن و پاهای خود بچرخانید.

در همان زمان اسکات انجام دهید؛

ارتفاع کتل بل باید موازی با چشمان شما باشد.

این حرکت اسکات را به تاب کتل بل اضافه می کند.

ماهیچه های باسن و پاها را بیشتر تحریک کنید

 

حرکت 2

 

صاف روی تشک یوگا دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی پشت خود قرار دهید.

دستان خود را 45 درجه به سمت کمر و پشت بلند کنید و همزمان دو طرف کتل بل را بگیرید.

از قدرت شکم خود برای بلند کردن سر، شانه ها و قسمت بالایی پشت از روی زمین استفاده کنید.

ستون فقرات کمری باید به تشک یوگا نزدیک باشد.

این حرکت به کرانچ وزن می‌افزاید.

تاثیر بهتری روی ورزش شکم دارد.

اگر می خواهید عضلات شکم یا خطوط جلیقه خود را تمرین دهید، باید این حرکت را امتحان کنید

 

حرکت 3

 

کتل بل را روی زمین بگذارید و کف دست های خود را تا حد امکان به هم نزدیک کنید تا به شکل الماسی درآیند.

بدن خود را صاف نگه دارید، قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید و از پهلو یک خط مستقیم تشکیل دهید، از افتادگی کمر یا قوس شدن کمر خودداری کنید.

هنگام پایین آمدن دم، آرنج ها را خم کنید و آنها را به طرفین بدن نزدیک کنید، به طوری که شانه ها و آرنج ها در یک سطح باشند.

هنگام صعود بازدم کنید، از بازوها برای بالا بردن بدن استفاده کنید.

این عمل در واقع یک هل دادن الماس-به بالا با کتل بلز است.

برای تحریک و ورزش قفسه سینه و عضلات سه سر بسیار مفید است

 

حرکت 4

 

بایستید و پاهای خود را به عرض شانه{0}}از هم باز کنید، قسمت میانی را محکم کنید، کتل بل رو به بالا باشد و دست‌ها را محکم نگه دارید.

بازوها نزدیک به دو طرف بدن هستند و هنگام بازدم، ساعدها تا قفسه سینه خم می شوند و عضلات دوسر بازو منقبض می شوند.

هنگام دم، به آرامی پایین بیایید، تنش عضلانی را حفظ کنید، و از شل کردن کامل یا باز کردن بیش از حد بازوها خودداری کنید.

مفصل شانه و تنه را در طول فرآیند ثابت نگه دارید و از تکان دادن بدن به جلو و عقب یا استفاده از اینرسی برای جبران خودداری کنید.

سرعت حرکت توصیه می شود "سریع بالا و پایین باشد"